ALIMENTATION – Alimentation senior spécial hiver
Nous avons deux devoirs de survie : le sommeil et l’alimentation !
Et nous avons tous moyen de les influencer !
Parlons alimentation ; elle vaut sauvegarde du système immunitaire et du métabolisme en général, qui, justement se détériorent avec l’âge.
Quand le senior doit-il modifier son alimentation ?
Il va de soi, dès lors que le senior réduit son activité physique, il doit réduire en conséquence l’apport énergétique que lui procure son alimentation : si son apport alimentaire excède l’énergie qu’il dépense, cet excèdent ira directement rejoindre et, donc, augmenter la masse graisseuse au détriment de la masse musculaire qui a plutôt tendance à diminuer avec l’âge.
En hiver, le senior doit « booster » son alimentation en fonction de la météo pour sauvegarder ses réserves énergétiques.
Quand surviennent les grands froids, l’organisme, fatigué, du senior est condamné à lutter contre la déperdition de calories due aux basses températures en compensant cette chute d’énergie par une alimentation plus riche en nutriments et, notamment, en sucres lents (comme le riz ou les pâtes).
Manger plus en hiver, oui ! Mais en continuant à respecter les principes de base de la nutrition bien déterminés aujourd’hui par une connaissance scientifique approfondie de la diététique. Elle dicte l’équilibre, chaque jour nécessaire, entre la prise de protéines, de glucides et de lipides et la part réservée aux éléments de « survie » -les vitamines et les oligo éléments- et aux fibres, responsables de la qualité de l’assimilation des aliments.
La notion de bonne ou mauvaise nutrition est intervenue dès l’Antiquité (5e siècle av. J. -C.), quand Hippocrate, médecin grec, s’exclame : « Que ton alimentation soit ta première médecine » ! Et la médecine chinoise qui a étudié pendant des siècles les mécanismes du corps humain, nous a légué une connaissance expérimentale et une analyse précises des rapports entre l’alimentation la santé.
En toutes saisons, d’autant plus en hiver, les seniors sont tenus d’observer les règles fondamentales de la nutrition
Tout particulièrement en hiver, plus la jeunesse s’éloigne, plus les systèmes de réparation du corps se mettent en mode ralenti : pour maintenir une bonne forme physique il faut respecter les règles qu’implique la grammaire, élaborée et sophistiquée, de la nutrition !
Les carences alimentaires prennent un goût amer dès les premiers signes de dégradation des mécanismes essentiels et vitaux mis dans l’incapacité d’assurer pleinement leurs multiples activités : les responsabilités incombent à l’insouciance du senior face à sa nutrition.
Petite révision des règles élémentaires et essentielles de la diététique
Le senior doit faire siennes ces règles, à vie : s’il veut en prolonger sa durée et faire de ce bonus, non un pensum, mais un pan de vie agréable, libéré de nombre de problèmes de santé, il est tenu de faire le plein de super en nutriments, chaque jour, en respectant le bon quota entre les différentes catégories d’éléments nutritifs ingurgités, .
-16% de protides ou protéines : leur rôle est essentiel dans la réparation de l’organisme -peau, hormones, enzymes, organes- et dans la résistance des défenses immunitaires et des masses, musculaire et osseuse. Les protéines animales sont présentes en grande quantité dans : les viandes, le lait, les poissons et les œufs ; les protéines végétales dans les végétaux, en plus faible proportion.
PROTÉINES : la très grande particularité des protéines contenues dans l’organisme vient du fait qu’on les perd en partie et qu’on doit, par conséquent les renouveler. Pour être précis, cet assemblage qui est si important, ce capital protéique, codifié par l’ADN, doit être régénéré tous les 14 jours : c’est une constante de l’organisme.
-54% de glucides, nos fournisseurs d’énergie, transformés en glucose grâce à une hormone, l’insuline. Attention, seuls les sucres lents intéressent la nutrition car ils se répandent lentement dans l’organisme ; les sucres rapides, à fort indice glycémique, passent, eux, rapidement dans le sang pour venir se stocker, sous forme de graisses.
-30% de lipides. Comme leur nom grec l’indique, (lipos=gras), les lipides sont des graisses, riches en acides gras : ils actent dans plusieurs fonctions biologiques telles que le portage dans le sang, des protéines, des vitamines et des hormones ; ils contribuent à la bonne cohésion des membranes cellulaires. Principaux acides gras, les oméga 6 et les oméga 3, sont indispensables à l’organisme qui ne les produit pas. En revanche notre corps est capable de produire le cholestérol, lipide fourni par les graisses animales, à consommer avec modération. Nous devrions, pour bien faire, consommer quotidiennement, 1 omega 3 -poissons gras, huiles de lin, de colza et de noix, fruits oléagineux-, pour 5 omega 6 -graines, céréales, œufs-
-Les vitamines (vita = la vie) jouent un rôle de catalyseur dans nombre de réactions chimiques. Quelles vitamines les seniors doivent-ils prioriser ? La vitamine B9 pour préserver leur mémoire ; la vitamine B12 pour leur cerveau ; la vitamine C pour le système immunitaire ; la vitamine E pour sa fonction anti-oxydante -pour la chasse aux dangereux radicaux libres présents dans le corps- (la vitamine E participe ainsi à la prévention de certaines maladies cardiaques et possède également des propriétés anti-inflammatoires et vasodilatatrices) ; la vitamine D, enfin, essentielle à la santé des os et des muscles -important pour prévenir les chutes- ; elle permet également de stimuler l’absorption du calcium et du phosphore par l’organisme. Il est important pour le senior de cibler son alimentation pour en voler aux poissons gras (saumons ou sardines), aux œufs, aux champignons… ; cette vitamine D faisant défaut durant les longs mois d’hiver, car le soleil hivernal ne suffit pas à sa synthèse par la peau, la prise de compléments alimentaires, en accord avec un spécialiste, peut s’avérer très utile en attendant le printemps.
-Les oligo-éléments, eux, sont précieux pour leur intervention dans la composition des hormones, des enzymes, des vitamines et des anti-oxydants. Le calcium, notamment, est la matière première de nos os. En cas d’apport insuffisant, en particulier pour les femmes, l’organisme puise dans le réservoir constitué par le squelette, et le fragilise. Meilleurs fournisseurs de calcium : produits laitiers, certains légumes (brocolis et épinards par exemple).
– Les fibres, substances d’origine végétale, ne sont pas des nutriments, mais elles instruisent la qualité de l’assimilation des aliments, veillant ainsi au bon transit intestinal. Sources de fibres dans les aliments : légumineuses (haricots rouges, lentilles, pois chiches, etc.), fruits riches en pectine (pomme, orange, pamplemousse, fraise, poire, etc.), légumes (aubergine, asperge, haricots et pois verts, choux de Bruxelles, carottes, etc.)
-L’eau est source vitale : on conseille d’en absorber chaque jour au moins 1,5 litre, en plus de la part qui provient des aliments solides que nous ingérons. Par eau on entend aussi boissons non sucrées comme thés, tisanes, bouillons, café. L’eau permet le bon transport des nutriments et de l’oxygène jusqu’aux cellules. Il est capital pour les seniors de s’hydrater régulièrement sans attendre la sensation de soif, qui diminue avec l’âge. On dit de l’eau est bonne pour ce qu’elle apporte et pour ce qu’elle emporte (drainage des déchets).
Quelques règles de bonne conduite accompagnent le prise d’aliments : manger à un rythme régulier, à raison de 3 repas par jour, ne pas sauter de repas ; manger des produits variés, de qualité (de préférence non transformés) ; ajuster son « bol alimentaire » (quantité ingurgitée) en fonction de son activité physique ; prioriser les aliments qui apportent à l’organisme ce dont il a besoin pour fonctionner correctement : protéines, lipides et glucides vitamines, oligo-éléments ; négocier entre ses goûts et l’appareil digestif pour rester dans les normes.
En cas de régime végétarien, pour obtenir le même apport en protéines complètes que dans les viandes (maigres), les remplacer par une association de légumes, de légumes secs, de légumineuses à graine -soja, lentille, fève, haricot, pois, pois chiche- et céréales.
Respecter les portions et les doses : en exemple 1 portion de viande = 100 g à 125 g
Un bon moyen de mesurer ses portions : utiliser ses mains ! Le ministère de la Santé recommande de consommer chaque jour : 3 portions de légumes, 2 portions de fruits, 4 portions de céréales ou autre accompagnement, 1 portion de viande, poisson ou œuf, 2 portions de graisses et d’huiles.
Voici à quoi correspond une portion pour ces différents groupes d’aliments : 1 paume de main = 1 portion de viande ou poisson ; 1 pouce = 1 portion de graisse ou d’huile ; 1 poignée = 1 portion de céréales ou pommes de terres ; toute la main = 1 portion de fruits ou légumes.
Des doseurs -à droite ci-dessous- peuvent aussi fournir de bons repères.
À PROPOS DES ÉPICES
Si elles donnent du goût aux aliments sans enregistrer aucune calorie, elles sont aussi riches en valeurs nutritives, en vitamines, et en oligo-éléments : elles ont des actions curatives ou préventives et, si toutes stimulent les sécrétions digestives, certaines ont : une action diurétique -anis étoilé, genièvre, safran-, une action anti-flatulences -anis vert, cannelle, cardamome, coriandre, cumin, paprika doux, aneth et menthe-, une action calmante et curative des troubles hépatiques – basilic-, une action anti-stress -verveine-, une action préventive dans la progression de l’arthrose -curcuma- S’abstenir si vous souffrez de dysfonctionnements gastriques ou d’hémorroïdes.
À PROPOS DU PAIN
La consommation de pain a chuté de nos jours : il est malvenu quand il est mal accompagné de beurre, confiture, mayonnaise ou charcuterie, (pour les sandwich) .…, mais en solo, il est un vrai plus pour la santé. Les fibres que contiennent les farines de céréales (blé et seigle) dont il est issu jouent un excellent rôle dans le bon transit, quand il est consommé lors des repas. De plus, il possède plus de 50% de sucres lents qui vont progressivement se diffuser dans le corps et permettre à l’organisme d’attendre le prochain repas dans de bonnes conditions physiques.
Opter pour le pain complet, fait à partir de grains entiers, car il possède davantage de vitamines B, de sels minéraux et de protéines que le pain blanc, avec le même apport en fibres. Le pain complet au levain est le meilleur des pains sur le plan nutritionnel. Il ne constipe pas, au contraire, riche en fibres, il facilite le transit et son pouvoir de piéger le surplus de cholestérol est appréciable.