DIÉTÉTIQUE – Diététique anti-maladies

 

 

DIÉTÉTIQUE

DIÉTÉTIQUE ANTI-MALADIES

Nous avons une large marge de manoeuvre pour influencer la qualité de notre vie senior en lui inculquant la santé, son soutien majeur ; l’alimentation tient une part capitale dans cette responsabilité. Les principes de base de l’alimentation ? Éliminer de nos repas tout ce qui est susceptible de favoriser la dégénérescence des fonctions de notre organisme ! Y inclure – au quotidien – tout ce qui est capable de booster le renouvellement cellulaire qui se fait plus laxiste à force de vieillir ! 

 

 

À voir ci-dessous : entretien avec Noémie Trapletti, diététicienne et nutritionniste, – Cabinet DIET – enregistré au « Café Santé Seniors » Marcadet

 

 

CE QU’ON MET DANS SON ASSIETTE COMMENCE PAR CE QU’ON MET DANS SON CADDY !

Vous êtes touchés par l’un ou plusieurs de ces 6 handicaps typiquement seniors : arthrose et/ou sarcopénie, troubles cardio-vasculaires, antécédents cancéreux, allergies, constipation chronique ? Faites les courses avec nous !

Au rayon huiles, procurez-vous les sources de bons gras, les omegas 3 : huile d’olive, de noix, de lin, de pépin de raisin, ou complexes d’huiles : les omegas 3 intégrés à vos menus vont stimuler la fluidité de vos artères, doper l’activité membranaire, prévenir les risques de cancer, et faciliter le transit intestinal. 

Aux rayons boucherie et poissonnerie faites le plein de protéines animales complètes, en prenant soin d’éviter les viandes et poissons gras. Au rayon des produits laitiers, trouvez une autre excellente source de protéines notamment dans les yaourts, – nature -, dans le beurre, riche en vitamines A et D (à consommer avec modération à cause de acides gras saturés qu’il contient), enfin dans les oeufs, la source de protéines la plus complète. La protéine et la vitamine D sont des éléments indispensables pour maintenir la masse osseuse et musculaire, pallier la diminution du cartilage articulaire !

 

Au rayon fruits et légumes, faites provision de fibres avec les fruits de saison, les fruits rouges, gorgés d’antioxydants, les fruits à coque, appelés communément noix (noix, noisettes, amandes, pistaches, noix de Grenade, du Brésil, de Cajou) et des légumes variés ; n’oubliez pas le rayon des fruits secs, très riches en fibres et omégas 3, bienfaisants à plusieurs niveaux. Les fibres jouent double beau rôle, celui de renforcer les artères et celui de lutter contre la constipation. 

Au rayon conserves, appropriez-vous les légumineuses présentées sous forme de bocaux ; la seule « conserve » qui aura droit d’asile dans votre caddy est celle qui contient un trésor de bienfaits, les sardines. Toutes les autres cachent des ajouts délétères de toutes sortes. A noter : additionner des légumineuses à des légumes est l’unique moyen d’obtenir une protéine végétale aussi complète qu’une protéine animale.

Au rayon eaux, choisissez celles riches en calcium et en magnésium, pour renforcer le squelette et pallier la constipation.  

Zappez consciencieusement les « corners » : envahis de sodas, thés et jus de fruits sucrés, mille fois trop sucrés, responsables en partie des constipation chroniques et de l’engorgement des artères ; celui des « tout prêt » composés d’aliments ultra transformés, d’acides gras saturés et de beaucoup d’additifs parfois dangereux et présumés cancérigènes… Zappez aussi les rayons qui s’enorgueillissent des couleurs gourmandes de sauces bien trop riches et indigestes ! Pour rendre vos plats goûteux, saisissez-vous de moutardes, de condiments, d’herbes et d’épices ; et, préférez au magnésium marin des grandes surfaces – responsables de troubles digestifs -, les magnésium amino-chélatés ou le bysglicinate de magnésium, bien tolérés, que l’on trouve en parapharmacie. 

Dans l’étiquetage d’un produit alimentaire, choisir celui qui contient le moins d’acide gras saturés et le plus d’omégas 3 !

 

 

RÉVISION DES RÈGLES DE BASE DE L’ALIMENTATION

Le senior doit faire siennes ces règles, à vie : s’il veut en prolonger sa durée et faire de ce bonus, non un pensum, mais un pan de vie agréable, libéré de nombre de problèmes de santé, il est tenu de faire le plein de super en nutriments, chaque jour, en respectant le bon quota entre les différentes catégories d’éléments nutritifs ingurgités, .

-16% de protides ou protéines : leur rôle est essentiel dans la réparation de l’organisme -peau, hormones, enzymes, organes- et dans la résistance des défenses immunitaires et des masses, musculaire et osseuse. Les protéines animales sont présentes en grande quantité dans : les viandes, le lait, les poissons et les œufs ; les protéines végétales dans les végétaux, en plus faible proportion.

La très grande particularité des protéines contenues dans l’organisme vient du fait qu’on les perd en partie et qu’on doit, par conséquent les renouveler. Pour être précis, cet assemblage qui est si important, ce capital protéique, codifié par l’ADN, doit être régénéré tous les 14 jours : c’est une constante de l’organisme.

-54% de glucides, nos fournisseurs d’énergie, transformés en glucose grâce à une hormone, l’insuline. Attention, seuls les sucres lents intéressent la nutrition car ils se répandent lentement dans l’organisme ; les sucres rapides, à fort indice glycémique, passent, eux, rapidement dans le sang pour venir se stocker, sous forme de graisses.

-30% de lipides. Comme leur nom grec l’indique, (lipos=gras), les lipides sont des graisses, riches en acides gras : ils actent dans plusieurs fonctions biologiques telles que le portage dans le sang, des protéines, des vitamines et des hormones ; ils contribuent à la bonne cohésion des membranes cellulaires. Principaux acides gras, les oméga 6 et les oméga 3, sont indispensables à l’organisme qui ne les produit pas. En revanche notre corps est capable de produire le cholestérol, lipide fourni par les graisses animales, à consommer avec modération. Nous devrions, pour bien faire, consommer quotidiennement, 1 omega 3 -poissons gras, huiles de lin, de colza et de noix, fruits oléagineux-, pour 5 omega 6 -graines, céréales, œufs-

-Vitamines (vita = la vie) ; elles jouent un rôle de catalyseur dans nombre de réactions chimiques. Les vitamines spécial seniors ? La vitamine B9 pour préserver leur mémoire ; la vitamine B12 pour leur cerveau ; la vitamine C pour le système immunitaire ; la vitamine E pour sa fonction anti-oxydante -pour la chasse aux dangereux radicaux libres présents dans le corps- (la vitamine E participe ainsi à la prévention de certaines maladies cardiaques et possède également des propriétés anti-inflammatoires et vasodilatatrices) ; la vitamine D, enfin, essentielle à la santé des os et des muscles -important pour prévenir les chutes- ; elle permet également de stimuler l’absorption du calcium et du phosphore par l’organisme. Il est important pour le senior de cibler son alimentation pour en voler aux poissons gras (saumons ou sardines), aux œufs, aux champignons…  ; cette vitamine D  faisant défaut durant les longs mois d’hiver, car le soleil hivernal ne suffit pas à sa synthèse par la peau, la prise de compléments alimentaires, en accord avec un spécialiste, peut s’avérer très utile en attendant le printemps.

-Les oligo-éléments, eux, sont précieux pour leur intervention dans la composition des hormones, des enzymes, des vitamines et des anti-oxydants. Le calcium, notamment, est la matière première de nos os. En cas d’apport insuffisant, en particulier pour les femmes, l’organisme puise dans le réservoir constitué par le squelette, et le fragilise. Meilleurs fournisseurs de calcium : produits laitiers, certains légumes (brocolis et épinards par exemple).

– Les fibres, substances d’origine végétale, ne sont pas des nutriments, mais elles instruisent la qualité de l’assimilation des aliments, veillant ainsi au bon transit intestinal. Sources de fibres dans les aliments : légumineuses (haricots rouges, lentilles, pois chiches, etc.), fruits riches en pectine (pomme, orange, pamplemousse, fraise, poire, etc.), légumes (aubergine, asperge, haricots et pois verts, choux de Bruxelles, carottes, etc.)

-L’eau est source vitale : on conseille d’en absorber chaque jour au moins 1,5 litre, en plus de la part qui provient des aliments solides que nous ingérons. Par eau on entend aussi boissons non sucrées comme thés, tisanes, bouillons, café. L’eau permet le bon transport des nutriments et de l’oxygène jusqu’aux cellules. Il est capital pour les seniors de s’hydrater régulièrement sans attendre la sensation de soif, qui diminue avec l’âge. On dit de l’eau est bonne pour ce qu’elle apporte et pour ce qu’elle emporte (drainage des déchets).

 

LEXIQUE

Anti-oxydants (AOX) : molécules très bénéfiques qui ralentissent ou empêchent la réaction d’oxydoréduction responsable de l’apparition de « radicaux libres » capables d’entraîner des réactions destructrices en chaîne.

Minéraux amino-chélatés : molécules liant, grâce à une technique innovante, un minéral à des acides aminés ; ce procédé permet une meilleure absorption.

Le mot « rhumatisme » est un terme générique qui englobe plus de 200 maladies ayant des causes différentes et pouvant entraîner des conséquences différentes. Leur point commun ? Elles touchent principalement le tissu conjonctif et le tissu de soutien, les os, les articulations ou les parties molles. L’arthrose désigne les rhumatismes liés à une dégénérescence de l’articulation, l’arthrite concerne les rhumatismes inflammatoires, subdivisés en deux sous-groupes : les inflammations microcristallines (ex : goutte) et les inflammations chroniques ou auto-immunes (ex : polyarthrite rhumatoïde).

STATISTIQUES ! Plus de 9 millions de français souffrent d’arthrose ! Les douleurs articulaires impactent le sommeil, les loisirs, et/ou la vie de couple de 3/4 des personnes qui en souffrent  ! 8 français sur 10 pensent que les rhumatismes sont douloureux mais ne sont pas graves. Hors, 50% de celles et ceux qui en souffrent sont menacés du fait de la sédentarité qu’impose leur incapacité à marcher.

Un coup de cafard ? Retournez sur https://vive-les-seniors.fr/isolement-et-depression/  Un coup de stress ? Retournez sur https://vive-les-seniors.fr/halte-au-stress/  Un moment de révolte ? Rendez-vous sur https://vive-les-seniors.fr/la-revolte-des-seniors/

 

La notion de bonne ou mauvaise nutrition est intervenue dès l’Antiquité (5e siècle av. J. -C.), quand Hippocrate, médecin grec, s’exclame : « Que ton alimentation soit ta première médecine » ! Et la médecine chinoise qui a étudié pendant des siècles les mécanismes du corps humain, nous a légué une connaissance expérimentale et une analyse précises des rapports entre l’alimentation la santé.

 

UN PEU D’HISTOIRE

Naguère, les tabous autour des excréments n’existaient pas plus que l’intimité autour de nos « besoins » d’élimination quotidiens ! Du reste, les textes littéraires et médicaux datant du Moyen Âge en parlent naturellement, constamment. Faute de systèmes d’égout, des charrettes emplies de ceux qu’on jetait par les fenêtres traversaient le Londres du dix-huitième siècle, sans que cela ne choque qui que ce soit. À l’époque, on considérait que le transit était un élément important de la santé et on surveillait de près celui des personnalités régnantes : une anecdote prétend d’ailleurs que Napoléon Bonaparte, très préoccupé par un besoin de déféquer qui s’avérait difficile, aurait rallié le front de Waterloo plus tard que prévu : cette bien fâcheuse constipation aurait expliqué son illustre défaite ! L’intimité autour de ces pauses bien indispensables apparait au XIXe siècle, en particulier en Occident, d’abord en ville où sont construits des égouts, et des lieux privés dans les maisons dédiés à camoufler l’acte reconsidéré comme privé ! Finie la familiarité avec le pipi et surtout le « popo » qui passent sous silence : tout juste si on parle à son médecin d’une constipation pourtant à l’origine de bien des maux. Le transit intestinal, ç’est un indice important en matière de santé, il faut en parler !