MARCHER – Pourquoi vous faire Marcher
La marche est l’activité physique de base que les autorités médicales recommandent aux séniors de pratiquer tous les jours, au moins une demi-heure : une règle d’or -que l’on connaît à force de se l’entendre répéter – qu’il faut absolument inclure dans les mesures d’hygiène quotidiennes au même titre que la toilette ou le petit déjeuner, en lui fixant un horaire régulier pour qu’elle devienne un réflexe !
Sport d’intensité moyenne, elle est particulièrement adaptée aux seniors et essentielle pour leur santé physique et psychique.
CITATION : « Marcher, c’est retrouver son instinct primitif, sa place et sa vraie position, son équilibre mental et physique. C’est aller avec soi sans autre recours que ses jambes et sa tête. Sans autre moteur que celui du coeur, celui du moral. » Jacques Lanzmann
La soixantaine
Vers 60 ans : marche rapide recommandée par l’OMS, soit 4400 à 7500 pas minimum (entre 2,5 à 3 km parcourus par jour). Les personnes plus âgées marchent de moins en moins vite car chaque pas leur demande une énergie qu’ils n’ont plus forcément quand leur état de santé se dégrade. Elles doivent cependant continuer à marcher le plus longtemps possible, chaque jour, même si, l’âge prenant le dessus, elles doivent s’aider d’une canne ou réduire le temps de marche et la cadence.
Il est préférable en tous cas, pour tous, de faire 30 minutes de marche quotidienne à une allure modérée plutôt que d’effectuer 2 séances de 2 heures le week end. C’est la régularité qui prime !
CITATION : « L’homme jeune marche plus vite que l’ancien mais l’ancien connaît le chemin »
Le vieux sage
Calcul de la marche
Comme son nom l’indique, le podomètre est l’outil de mesure dont la fonction principale est de compter le nombre de pas effectués. Il peut offrir d’autres fonctionnalités -enregistrement des performances et de l’activité physique durant les séances… ou même renseignement sur le rythme cardiovasculaire pour une sécurité optimale du senior. Le résultat du nombre de pas reste approximatif car il dépend de son ampleur : 10 000 pas équivalent à 8 km environ.
Les podomètres « logiciels » s’installent sur les appareils mobiles -téléphones, montres- et utilisent différentes technologies comme le GPS, l’audio, le Bluetooth, l’appareil photo du téléphone… On peut le placer dans une poche, au poignet, ou utiliser des ceintures brassards conçues pour cela.
La meilleure façon de marcher
Correctement chaussé sur chaussettes en fibres synthétiques qui absorbent l’humidité, le senior ne fatigue pas ses articulations en marchant. Pour faciliter la décontraction du haut du corps, il doit effectuer constamment un balancement des bras. Il peut s’octroyer quelques courtes pauses pour s’étirer en se concentrant sur les tendons des jarrets, les mollets et les chevilles. Dans les montées, il doit adapter le mouvement de ses enjambées et des bras à l’effort supplémentaire à fournir. Il doit toujours maintenir un rythme respiratoire ample et éviter l’essoufflement.
La meilleure façon de régler sa respiration : inspirer tous les trois pas ; une inspiration se fait alors une fois sur le pied droit, une fois sur le gauche. Choisir des lieux agréables et surtout des sols sans embûches, plutôt absorbants : herbe, pistes, sable sec… -le béton et bitume des villes n’est pas top-
Marcher avec son chien ? Oui, muni d’une laisse rétractable, pour permettre au senior d’être maître de ses mouvements et de suivre les consignes d’une marche efficace. Hormis cette recommandation, le chien est un excellent compagnon de marche car il incite le senior à sortir et prend toujours plaisir à le suivre.
CONSTAT : CORRÉLATION ENTRE MARCHE ET LONGÉVITÉ
Des scientifiques américains de l’Université de Pittsburgh ont révélé qu’il y aurait une corrélation entre l’allure de la marche chez les aînés et leur espérance de vie, grâce à une étude réalisée auprès de 35 00 personnes d’un âge moyen de 73.5 ans, sur 10 ans.
L’espérance de vie d’un homme de 75 ans passait de 19% à 87% selon que la vitesse allait de moins de 0,4 m/s à plus de 1,4 m/s ; de 35% à 91% chez la femme, au même âge ! La vitesse de la marche serait donc un indicateur de vitalité.
QUELS PROFITS OFFRE LA MARCHE ?
Réduction du stress et de la dépression.
Les contrariétés entraînent parfois un dérèglement du système nerveux, auquel peut remédier la marche qui a pour ambition le retrait sur soi-même, la décontraction, la réduction du stress ; marcher rapidement un quart d’heure pour rattraper un retard est contreproductif car il est source d’angoisse. En revanche au bout de 20 mn d’une marche sereine, on sécrète des endorphines, les fameuses » hormones du bonheur » qui mettent dans un état de quiétude bienfaisante pour la santé et, de plus, doperait la mémoire !
La marche a aussi comme atout non négligeable d’éviter la sédentarité, l’enfermement sur soi et chez soi qui mènent souvent à la dépression.
CITATION : « Si tu n’arrives pas à penser, marche ; si tu penses trop, marche ; si tu penses mal, marche encore. » Jean Giono
LES EFFETS BÉNÉFIQUES DE LA MARCHE SUR LA SANTÉ
La marche est capable de booster le métabolisme ce qui pallie, par ricochet, les affections physiques des seniors, qui pourraient compromettre leur santé sans crier gare. Contradictoirement, elle se sert de notre énergie pour nous en fournir davantage en faisant travailler nombre d’organes (coeur, poumons, etc.) et les systèmes circulatoires, nerveux et musculosquelettiques. Cesser de marcher pourrait provoquer à contrario une détérioration de ces différents éléments nécessaires… à la bonne marche du corps humain.
Esquiver la prise de poids senior
Avec la prise d’âge, la prise de poids est fréquente car le métabolisme se faisant plus paresseux, on brûle plus lentement les calories. Les contrariétés peuvent aussi vite dérégler les systèmes qui régulent la sensation de faim. En marchant, on réactive justement le métabolisme, et on consomme naturellement ce qui est nécessaire pour compenser les dépenses énergétiques ; l’appétit s’adapte aux besoins et le poids se maintient sans que se stockent des graisses superflues ni que se fabrique de la cellulite dans les cuisses.
Relance de la circulation sanguine
Les veines profondes comme les veines superficielles sont équipées de « clapets » qui imposent un sens unique de circulation au sang, aspiré des pieds vers le cœur. Aussi, lorsque l’on marche, la compression de la voûte plantaire, la contraction des muscles des mollets et des cuisses contribuent-t-ils à chasser le sang vers le haut. Un bon point pour le senior dont la circulation sanguine se fait plus laborieuse.
Renforcement des os et des muscles
C’est dès 30 ans, que la masse musculaire commence sa fonte inexorable. La densité des os dépend de l’alimentation mais également de l’activité physique qui ralentit l’érosion du tissu osseux : en balançant vigoureusement les bras en même temps que l’on marche, on renforce les muscles de ses épaules, de ses bras, de son dos, de son abdomen, de ses cuisses et de ses jambes, sans risque de foulures, claquages, ou tendinite.
Renforcement du muscle cardiaque
Marcher d’un pas vif oblige le coeur à travailler plus dur pour bien oxygéner les muscles. Cet effort accroît la force de ses contractions et lui permet de battre plus lentement. La plupart des cardiologues prescrivent la marche de préférence à tout autre exercice car elle améliore nettement le rythme cardiovasculaire et la capacité respiratoire.
Prévention de certaines maladies
La marche limiterait le développement de maladies dont le cancer colorectal et celui du sein.
RANDONNÉES PÉDESTRES
Loisir de plein air, facilement accessible et praticable par les seniors, à un rythme modéré, la randonnée associe sport et découverte. Comme on peut moduler la durée des escapades, ce sport-loisir a désormais de plus en plus de succès en France chez les seniors. De nombreuses associations se chargent de baliser et de proposer de multiples itinéraires. Les sentiers de grande randonnée (GR), sinueux et instables, ne sont pas recommandés aux séniors fragilisés. Le bâton de marche améliore l’appui au sol et soulage le poids du corps -d’environ 15% pendant une marche-.
La «marche nordique », elle, -très tendance- est à mi-chemin entre la marche athlétique et le ski nordique : ce type de marche dynamique dans laquelle on se propulse vers l’avant à l’aide de bâtons spécifiques est mieux adaptée aux jeunes seniors ; la gestuelle, particulière, permet de tonifier le haut du corps (épaules, bras, dos). Quant au trekking, il est réservé aux randonneurs et/ou seniors expérimentés et en pleine possession de leurs moyens physiques.
Pourquoi courir ?
30 mn de marche rapide sont plus efficace qu’une heure de jogging pour tonifier les muscles et accroître la dépense énergétique de l’organisme. Si vous aimez courir, à vos starting blocks, sinon la marche est suffisante.
La canne
La canne n’est pas synonyme de vieillesse : elle sert à pallier un problème d’équilibre mineur, ou à faciliter la démarche si une jambe est légèrement affectée. Il faut la porter du côté dominant, -côté de la jambe la plus forte-. À chaque enjambée, elle doit suivre la jambe affectée.
Ajustez la canne en toute sécurité : après avoir chaussé des chaussures confortables, se tenir debout, dos droit, pieds légèrement écartés et bras relâchés de chaque côté du corps ; placer la canne à environ 15 centimètres du pied le moins handicapé ; ajuster la longueur de la canne afin que la poignée soit à la même hauteur que le pli du poignet.